Social Jet Lag: Quando l’orologio biologico è in conflitto con la società

In un mondo che corre veloce, anche il nostro sonno è diventato vittima della modernità. Uno dei disturbi più insidiosi — e spesso sottovalutati — è il social jet lag, una condizione cronobiologica che descrive lo sfasamento tra l’orologio biologico interno (detto circadiano) e gli orari socialmente imposti da lavoro, scuola e vita quotidiana.

🔬 Cos’è il social jet lag?

Il termine è stato coniato dal cronobiologo Till Roenneberg, ed è definito come la differenza tra il midpoint del sonno nei giorni feriali e quello nei giorni liberi. In altre parole, è come se ogni lunedì mattina sperimentassimo il jet lag di un volo intercontinentale — senza aver mai lasciato casa.

Esempio pratico:

• Giorni lavorativi: dormi dalle 23:00 alle 7:00 → midpoint: 3:00

• Weekend: dormi dalle 2:00 alle 10:00 → midpoint: 6:00

  
  

  👉 Risultato: 3 ore di social jet lag, simili a uno spostamento di 3 fusi orari.

🧠 Conseguenze fisiologiche

Numerosi studi mostrano che il social jet lag ha effetti reali e misurabili sulla salute:

• Sindrome metabolica: è associato a un aumentato rischio di obesità, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

  (Roenneberg et al., 2012; Parsons et al., 2015)

• Disturbi dell’umore: è correlato a sintomi depressivi e ansia, specie nei giovani.

  (Wittmann et al., 2006; Levandovski et al., 2011)

• Prestazioni cognitive ridotte: calo dell’attenzione, minore prontezza mentale, peggioramento della memoria di lavoro.

• Infiammazione e disfunzione immunitaria: uno stato di sfasamento circadiano cronico può aumentare i marcatori infiammatori.

  (Morris et al., 2016)

🕒 Perché accade?

Il nostro orologio biologico è regolato principalmente dalla luce naturale. Tuttavia, nella società moderna, spesso ci esponiamo alla luce artificiale fino a tarda sera, andiamo a letto tardi e poi ci svegliamo presto per lavorare. Nei fine settimana, il corpo cerca di “recuperare”, ma questo provoca uno sfasamento interno tra tempo sociale e tempo biologico.

Chi ha un cronotipo serotino ("gufo") è più incline al social jet lag rispetto a chi è mattiniero ("allodola").

🧭 Strategie per ridurre il social jet lag

1. Routine costante: Mantieni orari di sonno e sveglia il più possibile simili anche nel weekend.

2. Esposizione alla luce del mattino: Luce naturale (o eventualmente fotobiomodulazione a luce rossa) entro 30 minuti dal risveglio.

3. Evita la luce blu la sera: Usa filtri, abbassa le luci, spegni gli schermi almeno 1 ora prima di dormire.

4. Non esagerare col “sonno del weekend”: Dormire 2-3 ore in più può essere tollerabile, ma oltre può peggiorare la situazione.

5. Attività fisica regolare: Aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno.

   
   
   
   

✍️ Conclusione

Il social jet lag non è solo una curiosità scientifica: è una realtà biologica che ha impatto concreto sulla salute fisica e mentale. La consapevolezza di come i nostri ritmi naturali interagiscono con le richieste sociali è un primo passo fondamentale per recuperare equilibrio, energia e benessere duraturo.

📚 Bibliografia essenziale

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.

• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1–2):497–509.

• Levandovski R, et al. Depression scores associate with chronotype and social jetlag in a rural population. Chronobiol Int. 2011;28(9):771–778.

• Parsons MJ, et al. Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. Int J Obes. 2015;39(5):842–848.

• Morris CJ, et al. Circadian misalignment increases C-reactive protein and blood pressure. Hypertension. 2016;67(2):526–532.